Ergonomisch sitzen

Ergonomisch sitzen kann so einfach & wohltuend sein - probier's aus!

Wer viel am PC sitzt und nicht auf eine richtige Haltung und die richtige Einstellung des Sitzes achtet, kann schnell unter Rückenbeschwerden oder Verspannungen leiden. Es gibt ein paar einfache Tipp und Tricks, wie du ergonomischer sitzt und deinem Körper etwas gutes tust. Es ist nicht viel nötig um gleichzeitig bequem und ergonomisch zu sitzen. Wenn dein Stuhl über verschiedene Features zum Verstellen verfügt, solltest du diese richtig nutzen und passend auf dich einstellen.

Inhaltsverzeichnis

Tipp's für dich zusammengefasst

Du hast keine Lust viel zu lesen und möchtest die wichtigsten Tipp’s für Ergonomisches Sitzen auf einen Blick haben, kein Problem:

Wichtig: Dynamisches Sitzen am PC

Dynamisches Sitzen ist sehr wichtig, wenn es um Ergonomisches und Gesundes sitzen geht. Damit ist gemeint, dass die Sitzposition mit der Zeit gewechselt werden sollte. Durch das Wechseln der Sitzpositionen wird die Durchblutung der Muskulatur und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben angeregt. Auch Wippen mit der Rückenlehne ist gut für deinen Körper. Je nach Features am Stuhl kann die Lehne ab und zu verstellt werden. 

Wer einen Tisch mit einer Höhenverstellung besitzt, sollte diesen nutzen. Der Wechsel zwischen stehen und sitzen bringt ebenfalls eine gesunde Abwechslung.

Lege ab und zu Pausen ein. Nach einiger Zeit am PC tut es deinem Körper gut, wenn du kurz aufstehst, dich ein bisschen bewegst und eventuell die ein oder andere Übung einlegst.

Rückenlehne einstellen und Wippfunktion nutzen

Höhenverstellbare Schreibtische

Höhenverstellbare Schreibtische tragen enorm zum Ergonomischen Sitzen bei. Mit diesen kann die perfekte Höhe für die jeweilige Körpergröße einstellt werden. Ob beim sitzen oder beim stehen. Zwischen sitzen und stehen zu wechseln ist für die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln und Bandscheiben förderlich.

Richtiges Einstellen des Tisches

Ein verstellbarer Schreibtisch bringt nicht viel, wenn er nicht genutzt und richtig eingestellt wird. Im Optimalfall sollte dein Unterarm locker auf dem Tisch liegen, sodass zwischen Ober/- und Unterarm ein Rechter Winkel entsteht. Diese Einstellung sollte sowohl beim sitzen, als auch beim stehen erreicht werden.

Ist der Tisch zu hoch eingestellt, wird der Schultergürtel nach oben geschoben und die Hals/- Nackenmuskulatur verspannt sich. Bei einer zu niedrigen Einstellung gerät man schnell in eine krumme und nicht rückenschonende Haltung.

So stellst du deinen Stuhl richtig ein

Bei einem guten Gamingstuhl oder Bürostuhl der zu dir passt, sollten auch die Verstellmöglichkeiten auf dich angepasst werden.

Sitzhöhe

Die Sitzhöhe ist das erste was wir verstellen, wenn wir auf einem Stuhl sitzen. Beide Füße sollten beim sitzen flach auf dem Boden stehen. Dies solltest du bei der Wahl des passendes Gamingstuhls auf jeden Fall beachten. Gerade kleinere Personen haben oft das Problem, dass einige Stühle nicht tief genug nach unten verstellbar sind und sie deshalb nicht richtig mit dem gesamten Fuß auf den Boden kommen. Solltest du einen Stuhl Zuhause haben bei dem dies der Fall ist, kann ich dir eine Fußstütze oder ein Fußkissen empfehlen. Dies kannst du einfach unter den Schreibtisch packen und deine Füße darauf.

Wenn die Füße komplett auf dem Boden stehen, sollte zwischen Ober/- und Unterschenkel ein rechter Winkel entstehen. 

Oberschenkel Unterschenkel Rechter Winkel

Sitztiefe

Die Sitzfläche sollte komplett ausgenutzt werden, sodass der Rücken von der Rückenlehne unterstützt wird. Zudem sollte die Sitzfläche nicht zu lang sein, dass sie in die Kniekehlen drückt und zum anderen sollte nicht zu viel Platz zwischen Kniekehle und Sitzfläche sein. Etwa zwei Finger bis eine Handfläche breit Platz sollte zwischen Kniekehle und Sitzfläche sein.

Abstand Kniekehle und Sitzfläche für Ergonomisches sitzen

Armlehnen

Bei einem Ergonomischem Stuhl sollten auch die Armlehnen mindestens in der Höhe verstellbar sein (1D Armlehnen). Mehr Verstellmöglichkeiten sind natürlich auch gut, aber mindestens eine Höhenverstellung sollte gegeben sein.

Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass zwischen Ober/- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht und die Unterarme locker auf der Lehne liegen.

Ergonomisch sitzen - Arme im rechten Winkel

Rückenlehne

Je nach Modell verfügen viele Stühle über eine Wippmechanik. In der Regel lässt sich die Intensität der Wippmechanik einstellen. So fällt das Wippen entweder leichter oder schwerer. Um zu testen, ob die Stärke der Wippmechanik passend für dich eingestellt ist, gibt es einen einfachen Test:

  • Lehne dich mit der Rückenlehne komplett nach hinten
  • Dann hebst du Beine und Arme an
  • Jetzt solltest du langsam nach vorne gedrückt werden

Wirst du zu schnell nach vorne „geschleudert“, ist die Intensität der Mechanik zu stark eingestellt. Bleibst du mit der Rückenlehne hinten und wirst nicht nach vorne gedrückt, dann ist die Wippmechanik zu leicht eingestellt.

Verschiedene Wippmechaniken für Ergonomie

Bist du auf der Suche nach einen neuen Stuhl, bist du bestimmt schon auf Stühle mit unterschiedlichen Wippmechaniken gestoßen. Allgemein trägt eine Wippmechanik viel zur Ergonomie bei. Durch die Bewegung beim Wippen erreichen wir ein Dynamisches Sitzen, bei dem die Durchblutung der Muskeln angeregt wird. 

Es gibt drei Arten von Wippmechaniken: die einfache Wippmechanik die bei den günstigeren Stühlen meist verbaut wird, dann die erweitere Knie-Wippmechanik, die ein leichteres Wippen ermöglicht und eine besonders Ergonomische Synchronmechanik.

Wippmechanik Ergonomie

Nonplusultra: Synchronmechanik

Unter den drei Wippmechaniken ist die Synchronmechanik die ergonomischste. Bei einer normalen Wippmechanik ändert sich der Winkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche beim Wippen kaum bis gar nicht. Anders ist das bei der Synchronmechanik: beim Wippen vergrößert sich der Winkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche. Durch diesen Effekt kommt mehr Bewegung in unseren unteren Rücken, wodurch die Bandscheiben noch besser mit Nährstoffflüssigkeit versorgt werden.

Ergonomische Synchronmechanik

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